在这个信息爆炸、生活节奏飞快的时代，“一夜好眠”成了许多人可望而不可即的奢侈品。从社交平台火爆的“助眠香薰”，到电商网红“助眠枕”，再到褪黑素、安神茶等保健品，睡眠经济年规模已突破千亿美元。然而，这些琳琅满目的睡眠“黑科技”真的有效吗？还是只是制造焦虑的消费陷阱？

图源：Miriam Martincic

最近，一篇最新发表于《自然》杂志、关于昼夜节律的深度报道指出：真正决定睡眠质量的，不是昂贵的设备或网红偏方，而是回归人体最根本的生物节律——昼夜节律（circadian rhythm）。科学家们经过数十年研究，揭示了优质睡眠的三大核心法则：明暗对比、进食规律、作息一致。这三点，才是科学睡眠的底层逻辑。

明暗对比：让身体“看见”时间

我们的眼睛不仅是视觉器官，更是身体的“生物钟”。早在20世纪90年代，科学家就发现，眼睛中存在一类特殊的感光细胞，它们不参与成像，却专门负责接收光线信号，用来调节人体的生物钟。

这些细胞对蓝光尤其敏感——而白天的天空，恰恰富含蓝光。正午的自然光可达10,000勒克斯以上，即使在阴天也远超室内照明的100–250勒克斯。然而，现代人90%的时间待在室内，接受的光照强度严重不足，导致生物钟“失准”。

更严重的是夜间光照。手机、电脑、室内灯光发出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌——这种“睡眠激素”本应在夜晚自然上升，告诉身体“该休息了”。一旦被打断，即使你闭眼入睡，也很难达到深度睡眠状态。

研究发现，即便是半夜开灯上厕所，哪怕只是走廊的微光，也会显著提高心率，破坏睡眠连续性。英国一项对近9万人的研究显示，光照模式最差的人群，平均寿命比规律者短约5年。

科学家认为，想要获得好的睡眠质量，最重要的是对比：白天多接受光照，晚上则尽量避免，这种白天黑夜的光线差越大，越容易睡个好觉。然而，现代社会的生活环境想要实现这种对比很困难。首先是，室内照明设施通常会设置为偏向对视觉有益的绿光，而非蓝光。此外，自然光通过窗户进入室内会迅速衰减，而节能玻璃和我们佩戴的防蓝光眼镜片则会进一步减少有效光子到达眼睛的数量。同时伴随着眼镜的老化，镜片变黄还会过滤掉更多的蓝光。这就是我们在白天也很难获得足够光照的原因。

科学小Tips：

1、白天增加室外活动，早晨散步、午间户外活动，都能有效“校准”生物钟；

2、室内工作学习时尽量靠近窗户，或使用模拟日光的LED灯；

3、傍晚开始调暗灯光，关闭屏幕或使用“夜间模式”；

4、夜间如需照明，尽量使用低亮度的小夜灯。

进食规律：晚餐是“睡前第一道关卡”

很多人以为，只要睡前不喝咖啡就能睡好。但科学家发现，享用晚餐的时间，可能比咖啡因更影响睡眠。

人体的肝脏、肠道、胰腺等器官都有各自的昼夜节律。上午10点的肝脏和晚上10点的肝脏，功能状态完全不同。饥饿激素、消化酶、胰岛素的分泌都有明确的时间表。人类在进化过程中从未适应“全天候进食”。

晚上进食，尤其是高脂高糖的晚餐会对睡眠造成多重干扰：消化过程使血液流向肠胃，提高核心体温，与夜间体温自然下降的趋势相悖；胰岛素波动打乱代谢节律，影响肝脏与大脑主时钟的同步；肠道微生物组因进食时间紊乱，可能间接引发失眠，还有可能增加上厕所的几率。带着装得满满的胃上床，这时，你也许能睡着，但睡眠质量很差。

此外，饮酒同样具有欺骗性——微醺的状态似乎能让人快速入睡，却严重抑制深度睡眠和快速眼动睡眠，导致醒来后依然疲惫。

该项研究还发现，乳汁的分泌也受日夜节律的影响。夜间采集的牛奶含更多褪黑激素，压力激素更少。人类乳汁的分泌也是如此。因此，采取母乳喂养的父母可以通过使用标签区分不同时间存下的母乳，来帮助婴儿建立规律的作息。

科学小Tips：

1、早吃好，午吃饱，晚吃少。睡前3小时不进食，避免夜宵；

2、白天多吃富含植物营养素的食物，如干果、水果、蔬菜，有助于提升褪黑激素水平；

3、如果睡前必须吃点什么的话，最好选酸奶、麦片等易消化食物。

作息一致：比“睡够8小时”更重要

很多人信奉“每天睡8小时”就能健康，但该项研究表明：形成规律的睡眠时间和习惯更重要。

睡眠由两大系统调控：一是“睡眠稳态系统”——清醒越久，困意越强；二是“昼夜节律系统”——在固定时间发出“该醒”或“该睡”的信号。两者必须协同，才能获得高质量睡眠。

当我们通宵熬夜之后，虽然感觉极度困倦，但一到早晨，生物钟却不由自主地“指挥”身体升高体温，唤醒大脑，试图让我们变得清醒。这就是为什么即便白天“补觉”往往也很难消除疲惫感。

对此，我们常常感到无可奈何。因为在日常生活中，工作学习开始的时间往往和人作息的时间存在“时差”。特别是学生们和上班族，熬夜让起床时间推后，然而学校的上课铃、公司的打卡机却丝毫“不留情面”。这就导致大多数需要“早八”的人都要依赖闹钟“强制”唤醒自己，使得作息与生物钟长期错位。工作日早起，周末补觉，相当于每周再经历一次“微时差”，长期积累会显著增加罹患抑郁、糖尿病、心血管疾病的机会，伴随的死亡风险也会成倍上升。

科学小Tips：

1、尽量固定入睡和起床时间，即使在周末也不宜相差超过1小时；

2、青少年过早的上学时间与生理节律严重冲突，应引起教育系统重视；

3、上夜班的工作者可以通过模拟白天光照，并调整饮食规律的方式，减轻节律紊乱对身体的伤害；

4、早晨适度运动，有助于强化昼夜节律信号。

睡眠不是任务，而是节律的自然回归

科技越发达，我们越容易忘记身体的原始需求。

当我们困在“白天睡不醒，晚上睡不着”的烦恼中时，不妨试着回归纯粹的生活，重建与自然的连接：白天沐浴阳光，夜晚拥抱黑暗；规律进食，尊重身体的消化节奏；固定作息，让生物钟稳定运行。

哪怕是偶尔丰盛的晚餐、周末的懒觉，也都不必苛求。科学的目的不是制造焦虑，而是提供可操作的改善路径。当我们开始听从身体的“呼声”，就会发现，一夜安枕不是梦。

参考来源：

https://doi.org/10.1038/d41586-025-03148-8